Schlafstörungen
Intro
Seit praktisch 2 Jahren wird mein GsundZiit - Schlaf durch erhebliche Lärmemissionen (Haustechnisch bedingter Infraschall und Vibrationen) gestört. Leider ist die Verwaltung nicht bereit, entsprechende Massnahmen zu ergreifen. Da Wohnen und Arbeiten am selben Ort stattfinden, habe ich bisher keine adäquate Lösung/Umzug gefunden und musste mich einerseits eingehend mit dem Thema Schlafentzug, Schlafstörungen auseinandersetzen sowie Skills entwickeln, die mir trotzdem ermöglichen, den Alltag zu bewältigen und Lebensqualität zu erhalten.
Der Schlaf
In praktisch jeder Beziehung unseres aktuellen Lebens - vom elektrischen Licht bis zum Spätprogramm des Fernsehens bis hin zu gesplitteten Arbeitszeiten - stossen wir buchstäblich gegen die Uhr, die die Gleichzeitigkeit von Körper und Geist aufrecht erhält. Unser moderner Lebensstil lenkt uns von den natürlichen Körperrhytmen ab!
Der Schlaf ist ein aktiver, rhytmisch wiederkehrender Erholungsvorgang und somit kein passiver Vorgang.
Unser Gehirn ist während dieser Zeit sehr aktiv
Im Schlaf ordnet das Gehirn die Infos des Tages und schafft ein emotionales Gleichgewicht.
Im Schlaf wird das Nervenwachstum angeregt.Ohne Schlaf kann man nicht lernen.
Im Schlaf hat der Körper die Möglichkeit, Hormone und Immunsystem zu regenerieren und das Gehirn zu entgiften.
Zellregeneration allgemein
Der Schlaf ist ein Grundbedürfnis, dessen Dauer von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Der Grossteil der Menschen schläft zwischen 7 - 8 Stunden. Der Kurzschläfer benötigt weniger als 5 Stunden und fühlt sich trotzdem ausgeschlafen. Der Langschläfer benötigt mehr als 10 Stunden Schlaf.
Wichtiges Kriterium für die individuelle Schlafdauer ist, das man sich tagsüber aktiv fühlt, keine chronische Müdigkeit verspürt und kein erhöhtes Schlafbedürfnis hat.
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf bzw. die Schlafqualität, Schlafdauer nimmt ab, wird weniger, der Schlaf selbst wird flacher, störbarer und weniger erholsam.
Unser Körper folgt einer inneren Rhythmik mit mit Aktivitätsphase (17-18 Stunden) und einer Ruhephase/Nacht (7-8 Stunden). Der Körper stellt sich auf diesen Wechsel mit Hilfe von bestimmten Hormonen/Hormonregelkreisen ein. Schwierig wird es, wenn diese innere Uhr durch äussere Einflüsse, Schichtarbeit, Lärm und Licht, Frequenzen, Erkrankungen, Emotionale Belastungen und durch zu lange Bettzeiten durcheinander gerät.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert und in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns - aus einem weiteren Hormon und Botenstoff, dem Serotonin, gebildet wird. Medikamente wie Betablocker und weitere, Alkohol, Licht, Koffein und Östrogenmangel (Klimakterium) führen zu einer reduzierten Melatoninsynthese und fördern Schlafstörungen.
Schlafstörungen - Insomnie
Schlafstörungen betreffen doch rund 25% der Bevölkerung, nehmen mit dem Alter zu, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Bei chronischem Bestehen reduzieren sie die Lebensqualität erheblich!
Von Chronischer Insomnie (Chronische Einschlaf- und Durchschlafstörungen) spricht man, wenn die Schlafstörungen über 3 Monate und dabei mindestens 3 Nächte pro Woche bestehen.
Diagnose-Kriterien: Einschlaf- und Durchschlafstörungen, frühzeitiges Erwachen plus Beeinträchtigungen am Tag, mindestens 3x pro Woche während mindestens 3 Monaten.
Ursachen: Äussere Faktoren (Lärmemissionen, Licht, Frequenzen, Baby, Temperatur..), genetische Faktoren, psychische Faktoren und Erkrankungen (Depressionen, Burnout, Stress, Prüfungen, Todesfall etc.), physische Faktoren und Erkrankungen, Medikamente, ungenügende Schlafhygiene, etc.
Weiterreichende Folgen von Schlafstörungen: Kognitive Fähigkeiten nehmen ab, Lernfähigkeiten werden reduziert, Konzentrationsstörungen, Brain Fog, Hormonelle Dysbalance (zu hohe Ausschüttung von Stresshormonen) mit daraus resultierenden erhöhtem Riskiko für Diabetes mellitus, Herz-Kreislauferkrankungen, Metabolisches Syndrom, etc.), erhöhte Anfälligkeit für diverse Erkrankungen durch Abschwächung des Immunsystems, Burnout, Psychische Störungen, Depression, etc., etc….
Behandlungsempfehlungen - 10 Regeln der Schlafhygiene
Regelmässiger Schlaf-Wachrhythmus, erst ins Bett, wenn man wirklich müde ist.
Keine stimulierende Getränke wie Koffein, Tee oder Nikotin nachmittags oder abends.
Vorsicht mit Alkohol, kann das Einschlafen erleichtern, jedoch das Durchschlafen erschweren (plus Suchtgefahr..).
Vorsicht mit Medikamenten (Bitte mit Arzt absprechen und gegebenenfalls nach Alternativen suchen).
Vorsicht mit der konservativen, schulmedizinischen Therapie mit Schlafmitteln, nach 7 Tagen Einnahme besteht bereits Suchtgefahr! Es gibt keine Medikamente für die Langzeitbehandlung von Insomnie!
“Abschalten” vor dem Zubettgehen, Abendrituale, Lichtquellen reduzieren, kurz vor dem Schlafen kein Fernsehen und kein Handy etc. - Warme Füsse erleichtern das Einschlafen.
Bettzeit verkürzen, nicht alle Menschen brauchen 8 Stunden Schlaf bzw. Liegezeit. Schlafdruck erhöhen und auf Mittagsnickerchen verzichten.
Ruhiger, wohltemperierter, gut gelüfteter Schlafraum, der “nur” zum Schlafen genutzt wird. Nicht im Bett arbeiten, essen, spielen etc.
Keine übertriebenen Befürchtungen rund um den Schlaf, Schlaf reguliert sich selbst.
Keine übermässige körperliche Anstrengung nach 18.00 Uhr.
Weitere Behandlungsoptionen bei Schlafstörungen
Schlafedukation (Schlafverhalten notieren und Schlafhygiene anpassen, verändern)
Bettzeitrestriktion (Bei Schlafstörungen nicht länger im Bett verweilen oder früher ins Bett gehen, unbedingt Schlafdruck erhöhen)
Entspannungstechniken (Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelrelaxation, Frequenz-Musik zur Schlafförderung, Atemtherapie, Polyvagaltherapie etc.)
Kognitive Methoden (Mit Hilfe von Psychologe/Psychotherapeuten Gedanken und Gefühle kontrollieren lernen, Achtsamskeitstraining)
Pharmakotherapie/Schlafmittel ( Nur wenn die vorangehenden kognitiven verhaltenstherapeutischen Massnahmen nicht greifen und nur mittels ärztlicher Absprache bzw. Apotheker oder Drogist, wenn Phytopharmaka)
Eventuell auch Schlafschulungen /Care Modelle/Einzel- oder Gruppentherapien, Selbsthilfe mit Büchern
Ernährung überprüfen und anpassen/optimieren
Labor (Nährstoffspiegel/Hormonspiegel/Eiweissspiegel, Aminosäuren überprüfen/Melatonin), danach mit orthomolekularer Medizin ergänzend supplementieren!
Sinnvolle Supplemente je nach Labor-Befund: Vit.D3, Omega-3-Fettsäuren, 5-HTP 150-300mg/Tag, Melatonin (nur nach ärztlicher Absprache), Cannabis sativa Abends 10mg bis max. 20mg, Magnesium 400mg und Taurin 300mg, GABA, Baldrian und Melisse 300mg. indischer Ginseng, Vit.B-Komplex, L-Glutamin.
Frauen in der Perimenopause/Menopause: Hormonspiegel messen. Hier eventuell mit Hormonersatztherapie ergänzend ausgleichen.
Manualtherapien: Diverse Massageanwendungen, Fussreflexzonenmassage, Reflexologie allgemein, TCM, Craniosacraltherapie, Lymphdrainage und viele weitere!
FAZIT: Chronische Schlafstörungen sind ernst zu nehmen! Bitte Arzt, Schlafmediziner, Apotheker, Drogisten oder Naturarzt oder weitere fachkompetenten Therapeuten/Therapeutin aufsuchen. Meine Erläuterungen sind aufs Wesentliche komprimiert - gerne steht GsundZiit Euch für weitere Fragen zu Verfügung!
